小肚腩悄悄膨脹？從三餐搭配到零食管理，這份兒童健康飲食指南請收好！｜科普時間
來源： 健康中國
2025-06-26 12:58:00
當(dāng)書包里的零食越來越多，當(dāng)小肚腩悄悄爬上孩子的腰間，兒童青少年肥胖問題困擾著家長。那么如何讓孩子吃得營養(yǎng)均衡？
兒童青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，合理的飲食不僅關(guān)系到身高和智力的發(fā)育，還會影響其一生的健康，因此平衡膳食至關(guān)重要。日常飲食應(yīng)做到食物多樣，包括谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶類和大豆堅(jiān)果類，建議每天攝入12種以上、每周攝入25種以上食物，以保證營養(yǎng)全面。
另外，根據(jù)不同年齡兒童青少年的能量需求，控制食物攝入總量，做到吃飯八分飽，適當(dāng)減少精米白面，增加全谷物、雜豆和新鮮蔬果的攝入量，保證魚禽肉蛋奶及豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，同時減少油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料等高油高鹽高糖食物的攝入。
減重期間，膳食能量可在正常需求基礎(chǔ)上減少約20%。在食物的選擇上可以根據(jù)不同地區(qū)的地理環(huán)境特點(diǎn)、飲食習(xí)慣和食物供應(yīng)特點(diǎn)，選擇適宜的食物。
養(yǎng)成良好的飲食行為習(xí)慣也是飲食健康的重要一環(huán)。兒童青少年應(yīng)做到細(xì)嚼慢咽，不挑食偏食。
一日三餐定時定量，做到早餐約20分鐘，午餐、晚餐約30分鐘，晚上9時后盡量不進(jìn)食。控制每餐膳食總能量的攝入，三餐能量分配建議為早餐占25%~30%、午餐35%~40%、晚餐30%~35%。肥胖兒童進(jìn)餐時可先吃蔬菜，再吃魚禽肉蛋及豆類，最后吃谷薯類。
在選擇零食時，首選干凈衛(wèi)生、微量營養(yǎng)素密度較高的食物，如奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅(jiān)果。同時，結(jié)合食品營養(yǎng)標(biāo)簽，少吃高油、高鹽、高糖的加工食品。零食提供的能量不超過每日總能量的10%，不喝含糖飲料。
孩子喜歡吃零食，這是令很多家長頭疼的問題。那么，如何在不影響孩子健康的情況下控制零食攝入，預(yù)防肥胖呢？
優(yōu)先為孩子準(zhǔn)備新鮮水果、低糖或無糖酸奶、奶酪、原味堅(jiān)果、全麥餅干、煮玉米等健康零食。這類零食富含維生素、蛋白質(zhì)和膳食纖維，能補(bǔ)充正餐營養(yǎng)缺口。
孩子吃零食時，家長要注意控制其食用量，比如酸奶每次不超過一小杯（100~150毫升），奶酪每天1~2片，堅(jiān)果能量較高，每天一小把（約10顆）即可。加餐時間建議在兩餐之間（上午10時、下午4時），這樣既能緩解饑餓，又避免影響正餐。選擇零食時，家長要盡量挑選配料表簡單、無添加或添加劑少的產(chǎn)品，避免購買高糖、高油的谷物類零食，如薯片、夾心餅干等。
家長可以和孩子共同制定零食時間和食用量規(guī)則，幫助孩子建立飲食規(guī)則。比如，每天固定在上午10時和下午4時左右吃零食，其他時間盡量不吃。同時根據(jù)孩子正餐的進(jìn)食情況靈活調(diào)整零食量：如果孩子正餐吃得較少，零食時間可適當(dāng)多提供一些水果或酸奶；如果正餐吃得很飽，零食則減少為少量堅(jiān)果或一片奶酪。
此外，建議建立非食物獎勵機(jī)制，當(dāng)孩子遵守零食規(guī)則或一段時間內(nèi)沒有過度索要零食時，用親子活動作為獎勵，如帶孩子去公園玩、看一場電影、購買一本圖書等，讓孩子明白遵守規(guī)則能獲得更有意義的回報(bào)，而非依賴零食作為獎勵。
家長的飲食行為對孩子有直接影響，日常生活中，家長應(yīng)以身作則。同時，家長要注重對孩子的飲食教育，向孩子解釋為什么有些零食不健康，如油炸食品、高糖飲料等含有過多的油、糖和添加劑，會對身體造成傷害，導(dǎo)致肥胖、蛀牙等問題。可以通過繪本故事、動畫片等孩子易于接受的方式，幫助他們理解健康飲食的重要性，提高對零食的辨別能力，逐漸自覺遠(yuǎn)離不健康零食。
來源：健康報(bào)
審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主任 潘琦
策劃：王寧 譚嘉
編輯：樸沁瑩 穆薪宇